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CÓMO SUPERAR LA VERGÜENZA
Manual Práctico 
Basado en las Investigaciones de Ronald y  Patricia Potter-Efron 

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Ejercicios

Ejercicio uno

La persona dominada por la vergüenza, por lo general experimenta la vida de un modo negativo, se vuelve demasiado consciente de sí misma, tensa y temerosa de su posición en el mundo. Las siguientes son algunas afirmaciones que hacen con frecuencia los que sufren de vergüenza crónica. Observa con cuáles te identificas.

. Constantemente me preocupo por cómo me veo porque la gente me observa.

. Me importa mucho lo que otras personas piensen y digan de mí.

. Cuando digo lo que realmente pienso, por lo general me siento avergonzado.

. Estoy demasiado consciente de mí mismo cuando estoy con otros.

. Tengo problemas para manejar las críticas.

. Tengo miedo de ser humillado enfrente de otros.

. De antemano espero que los demás vean mis defectos porque son evidentes.

. Diario me doy cuenta de mis faltas y defectos.

. Cuando otros me halagan, se me hace muy difícil creer lo que dicen.

. No creo ser tan bueno como otros que conozco.

. Me siento avergonzado de cómo actúan otros miembros de mi familia.

. Algunas veces me siento avergonzado y ni siquiera sé por qué.

. Me preocupo por lo que pueda hacer mal.

. Odio que me evalúen, aunque sepa que he hecho un buen trabajo.

. Siento vergüenza nada más de estar cerca de alguien que actúe tontamente.

 

Ejercicio dos

El camaleón es un animal cuya piel cambia de color según su medio ambiente. Si está en la arena, su piel toma el color de ella; si está en una roca gris oscuro, su piel se pone gris. Muchos de nosotros somos como el camaleón, nos transformamos para adaptarnos a nuestro cambiante medio ambiente. Como tenemos miedo de ser diferentes, nos convertimos en la persona con la que estemos en ese momento y perdemos el sentido de quiénes somos realmente. ¿Puedes recordar alguna ocasión cuando cambiaste tu conducta para adaptarte a las personas a tu alrededor para que no pensaran que eres diferente? Anótalo. ¿Qué ganaste con eso? ¿Qué perdiste?

Ejercicio tres

Muchos de nosotros somos tan críticos con nosotros mismos que tenemos problemas para aceptar los halagos. Cuando alguien nos alaba pensamos que es un farsante o que simple mente no es muy inteligente, porque dentro de nosotros "sabemos" que hay algo malo.

. ¿Tienes problemas para aceptar genuinamente los halagos de los demás?

. ¿Qué es lo que te dices a ti mismo cuando alguien te dice algo halagador?

. ¿Cómo respondes? ¿Aceptas, rechazas o anulas e halago o a la persona que lo hizo?

Ejercicio cuatro

Cuando luchamos contra la vergüenza excesiva creamos defensas que nos evitan tener que sentirla. Observa si usas alguna de estas defensas.

. La negación. José niega tener algún problema físico a pesar de sus dolores de espalda porque se sentiría avergonzado de ser "débil", o de que los demás noten en él una irremediable imperfección. María niega estar lo suficientemente angustiada corno para ver a alguien que pueda aconsejarla porque sentiría ve de estar "loca". ¿Usas la negación como una defensa? ¿Cómo?

. El alejamiento. Olga ayuda mucho a los demás pero se niega a aceptar su ayuda. Si alguien se le acerca para ayudarla, piensa que inmediatamente se darán cuenta de su gran inadecuación. Juan se retira en cuanto empieza a sentirse incómodo y nunca permite que los demás sepan por qué lo hace. ¿Usas el alejamiento como defensa? ¿De qué manera?

. La ira. Julia siempre está regañando a los demás porque piensa que "la han humillado" sin tratar de entender qué es lo que realmente quisieron decirle, Arturo explota cada vez que sus niños "lo avergüenzan" cuando no hacen de inmediato lo que les ordena; para él es más fácil enojarse con ellos que luchar contra sus sentimientos de inadecuación como padre. ¿Usas la ira como defensa? ¿Cómo?

. El perfeccionismo. Luis se viste impecablemente, pone mucha atención en los detalles. Cuando un compañero de trabajo señala una pequeña pelusa en su saco, se siente extremadamente avergonzado. Cata insiste en que todo en su casa debe estar "perfecto" y obliga a todos los miembros de la familia a que se ajusten a sus expectativas de perfección. ¿Usas el perfeccionismo como defensa? ¿De qué forma?

. La arrogancia. Ignacio critica a su esposa por no tener intereses tan "importantes socialmente" como los de él. Cuando no la está criticando, la ignora y espera que lo atienda por ser tan importante. Carlos denigra a todos los demás para sentirse más importante. ¿Usas la arrogancia como defensa? ¿Cómo?

. El exhibicionismo. Cristina usa ropa demasiado ajustada y blusas muy escotadas para el trabajo y les coquetea a todos los hombres casados. Jaime presume todo el tiempo de sus conquistas sexuales. ¿Usas el exhibicionismo como defensa? ¿Cómo?

Ejercicio cinco

Además de las olas y espirales, la vergüenza también puede ocurrir en círculos repetitivos. En este Caso, la persona repite las mismas acciones generadoras de vergüenza una y otra vez, tales como comer en exceso, renovar viejas peleas con su pareja, etc. sin cambiar nunca el patrón, Los acontecimientos circulares de vergüenza parecen no tener fin. ¿Podrías recordar si estás involucrado con alguien en un círculo de vergüenza que se repite una y otra vez? Si es así, escribe en otra hoja de papel exactamente qué tipo de acontecimientos ocurren y en qué orden.

. Lista dos formas de interrumpir este círculo por ti mismo sin avergonzar a la otra persona.

. Trata de poner en práctica estas alternativas la próxima vez que interactúes con la otra persona y anota si fueron efectivas o no.

Nota: Algunos círculos de vergüenza son tan persistentes que quizá se requiera de la ayuda de un psicólogo o consejero para alterar el patrón, Si este es tu caso y la otra persona no quiere acompañarte, ve tú solo de todas maneras.

Ejercicio seis

Si eres una persona que sufre a causa de las espirales de vergüenza, es muy importante que aprendas a decir ¡DETENTE! cuando una imagen de vergüenza sigue a otra. Necesitas aprender a distraerte haciendo algo neutral o positivo. Debes hacerlo cada vez que aparece una imagen vergonzosa. Si descubres que estás haciendo listas de los acontecimientos vergonzosos que te han ocurrido, es importante que llames a un amigo, que salgas a caminar o que hagas algo que involucre movimiento, contacto con otros, o ambos. En una hoja separada de papel, haz una lista de diez opciones de sobrevivencia empezando con la que funcione mejor para ti. Después, si empiezas a sentir que te vas para abajo, utiliza la primera opción de sobrevivencia, después la segunda y así sucesiva mente hasta que te sientas mejor.

 Insuficiencia de vergüenza

 

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