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CÓMO SUPERAR LA VERGÜENZA
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Basado en las Investigaciones de Ronald y  Patricia Potter-Efron 

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Ejercicios

Ejercicio uno

La persona que quiere curarse de la vergüenza debe recordar cuáles aseveraciones le hicieron más daño. Califica con uno (el más fuerte) a cinco (el más débil), los siguientes mensajes basándote en los efectos que han tenido hasta ahora en ti.

Mensajes de deficiencia                                               Orden de importancia

No soy bueno

No soy lo suficientemente bueno

No pertenezco

No soy digno de que me amen

No debería existir

En una hoja aparte y empezando con el mensaje número uno, haz una lista de cómo lo recibiste. Enlista todos los incidentes que puedas. Si tu familia era extremadamente generadora de vergüenza, concéntrate en los mensajes provenientes de una sola persona a la vez. Trabaja en esto tanto como puedas, sin exagerar. El encabezado debe quedar así:

Mensaje                       Incidentes:

 

Sé gentil contigo mismo. Si empiezas a sentirte mal, déjala para dos días después. Ten paciencia. Es probable que la lista de incidentes específicos tarde varios días en volver a tu memoria. Si no tienes recuerdos de tu infancia y te es imposible hacerla, vuelve a acariciar y abrazar a un animal de peluche que te recuerde a ti mismo, o quizá a ti mismo cuando eras niño. Los incidentes que te pedimos en este ejercicio que trates de recordar, volverán a tu memoria cuando estés listo para manejarlos.

 

Aunque esta lista te parezca abrumadora, nuestra experiencia nos ha demostrado que la mayoría de las personas elaboran una con los elementos con los que están listos para trabajar; ni uno más ni uno menos. Usa tu sistema de apoyo tanto como lo necesites; no dudes en recurrir a la ayuda de un psicólogo o consejero si tú u otra persona de tu sistema de apoyo piensan que es importante.

Ahora haz una lista de lo que perdiste por causa de estos incidentes. Por ejemplo, la lista de una persona incluía el respeto hacia uno mismo, respeto hacia uno de los padres, hacia la virginidad, hacia el derecho de decir que no y no perder el amor por ello, el sentido de pertenencia, la habilidad para sentirse seguros, el contacto con una persona en particular y la habilidad para reconocer que era capaz de hacer algo bueno. Incluye las heridas físicas, mentales y emocionales porque son pérdidas para la salud. Este tercer encabezado de tu lista debe ser así:

Lo que perdí

 

Ejercicio dos

Concéntrate en un incidente y trata de recordarlo lo mejor que puedas. Cierra los ojos y piensa cuando eras un niño al que alguien avergonzaba. ¿Qué veías, que oías, qué sentías? Si tienes un amigo que haya pasado por un incidente similar, ¿qué se te ocurre que esa persona necesitaría escuchar? En tu imaginación (o físicamente con un mono de peluche), abraza al niño que eres tú y dile lo que necesitaba oír en ese momento. Después date a ti mismo el mensaje que necesitas escuchar ahora:

. Soy bueno.

. Soy lo suficientemente bueno.

. Merezco que me amen.

. Sí pertenezco.

. Es bueno que yo exista.

Está bien si durante el ejercicio dejas salir las emociones, aunque no es necesario. El objetivo de estos minutos es ser compasivos, consoladores y amorosos con nosotros mismos, además de darnos la oportunidad de llorar nuestras pérdidas sin tener que huir de nosotros mismos. (Nota: si te parece que eres incapaz de abrazar en tu imaginación a ese niño del pasado, relájate. Recuerda que la paciencia es muy importante. Algún día podrás hacerlo.)
 

Ejercicio tres

Necesitamos compartir nuestra tristeza y nuestro dolor haciendo una o más de las siguientes tareas:

. Compártelos con alguien que forme parte de tu sistema de apoyo y pídele su consuelo.

. Escríbelos en tu diario y libérate de ellos.

. Compártelos con un Poder Superior y deja que lenta mente vayan disminuyendo.

. Compártelo con el viento y déjalo que se lleve tu pena.

Probablemente encontrarás otras maneras de compartir. Anota las cosas que hayas hecho.
 

Ejercicio cuatro

Haz una lista de por lo menos tres formas de darte mensajes positivos cambiando tus conductas para demostrarte claramente respeto a ti mismo.

Si estas formas incluyen desafiar la práctica de avergonzarte en tu familia, escoge un problema específico para comenzar. No empieces por el problema más grande, antes tienes que trabajar para llegar a él. Haz lo siguiente:

. ¿Quién me avergüenza?:

. Una conducta específica generadora de vergüenza:

. Maneras factibles de desafiar esta conducta:

Señala el método que vas a intentar.

Después de que hayas desafiado la conducta, responde las siguientes preguntas:

. ¿Me comporté respetuosamente?

. ¿Me mantuve calmado?

. ¿Fui claro?

. ¿Me escucharon?

. ¿Lo intentaré de nuevo o disminuiré el contacto? ¿Por qué?
 

Ejercicio cinco

No siempre es fácil devolver la "vergüenza prestada". En parte se debe a la culpa irracional que con frecuencia se relaciona con ella. En primer lugar, pensamos que un miembro de nuestra familia no se habría comportado así si no hubiera algo malo en nosotros. A causa de esta creencia errónea, nos responsabilizamos de la vergüenza o de las actitudes de esa persona.

Responde a las siguientes preguntas en una hoja de papel:

. ¿Cómo he tomado "prestada" la vergüenza?

. ¿Qué necesito para devolver esta "vergüenza prestada"?

 

Ejercicio seis

Una parte importante del proceso de curación es perdonar a aquellos que nos han avergonzado. Significa aceptarlos como son, igual que nos aceptamos a nosotros mismos como somos. No es una obligación, tampoco quiere decir que apoyamos su comportamiento, sólo tiene que ver con nuestro sentimiento de humanidad. Perdonar sólo debe hacerse como el último paso del proceso de curación, no el primero ni el segundo. Primero, las personas deben permitirse estar enojadas. El perdón no debe utilizarse para interrumpir la saludable ira que nos ay a construir una nueva identidad diferente.

Cuando estás seguro de estar listo para perdonar, o si tienes grandes resentimientos y necesitas practicar el perdón por tu propia salud y bienestar, vuelve a hacer este ejercicio y complétalo.

Ahora que ya estás dispuesto a perdonar, empieza nombrando a la persona a quien quieres perdonar y haz una lista de todo lo que hayas ganado, aprendido o agradezcas con relación a esa persona. Sólo anota lo verdaderamente positivo.

Ahora haz una lista imaginando lo mejor que pudiera su cederle a esa persona, que incluya las cosas bonitas que te gustaría que te pasaran a ti.

Respira hondo y relájate. Imagina que una o más de estas cosas agradables le pasan a la persona que estás perdonando. Todos los días durante cinco minutos, piensa en cosas buenas para esa persona. Hazlo hasta que realmente te dé gusto que esto suceda. Continúa con el ejercicio hasta que cada vez que pienses en esa persona, te sientas tranquilo.

Si llevas una relación incómoda, limita el tiempo que pases con ella, pero cuida tus sentimientos mientras lo hagas. Piensa que la estás perdonando para mejorar tu propio bienestar, sin que importe si ella se beneficia con tu cambio de actitud No esperes que cambie como respuesta a tu perdón, este es un regalo sin ataduras.

Curando la vergüenza en las relaciones actuales

 

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